Подготовка к полумарафону
12 недель структурной подготовки к 21.1 км с силовыми блоками и контрольными стартами.
- Дистанция
- 21.1 км
- Продолжительность
- 12 недель
- Тренировок
- 4–5 тренировок в неделю
- Уровень
- Средний уровень
- Старт
- 10 км за 50–52 мин
Кому подходит программа
- Регулярно бегаете минимум 2 месяца
- Готовы тренироваться 4–5 раз в неделю
- Хотите план, а не набор случайных пробежек
Что вы получите
- Тренировочный план на 12 недель
- Доступ к программе в аккаунте RunFamilyRun
- Календарь тренировок с отметкой выполнения
- 4–5 тренировок в неделю с описанием каждой задачи
Тренируйтесь по программе в RunFamilyRun
После подтверждения оплаты программа «Подготовка к полумарафону» добавляется в ваш аккаунт RunFamilyRun — открывать её можно с телефона или компьютера, устанавливать ничего не нужно.
- Календарь программы по неделям и дням
- Описание каждой тренировки и её задачи
- Отметка выполнения и история тренировок
Как построена программа
Недель
12
Тренировок в неделю
4–5 тренировок
Уровень
Средний уровень
Недели 1–3. База
Наращиваем объём, ставим технику и ритм недели.
Недели 4–7. Развитие
Темповые работы, интервалы, длительные до 16 км.
Недели 8–10. Специфика
Работа на целевом темпе гонки и контрольные старты.
Недели 11–12. Подводка
Снижаем объём, сохраняем интенсивность, выходим на пик.
О программе
Программа построена по принципу постепенного роста объёма и точной работы над скоростью. Каждая неделя имеет цель, а каждая тренировка — понятную задачу: развить выносливость, поднять порог или восстановиться.
Отзывы
Загружаем отзывы…
Частые вопросы
Когда начнётся программа?
Сразу после оплаты. Вы сами выбираете дату старта в приложении.
Нужен ли пульсометр?
Желательно, но не обязательно — все тренировки продублированы по темпу и ощущениям.
Можно ли перенести тренировку?
Да, календарь гибкий: тренировки переносятся внутри недели в один клик.
Что если программа не подойдёт?
Напишите в поддержку — разберём вашу ситуацию индивидуально до и после покупки.
Возможно, вам подойдёт
Бег10 км: разбей личный рекорд
Восемь недель работы над скоростью и порогом, чтобы выбежать из целевого времени.
10 км за 55–60 мин
Бег5 км с нуля
Плавный вход в бег: от чередования ходьбы и бега до уверенных 5 км.
Бегу 15–20 минут без остановки
БегМарафон: 16 недель
Полный цикл подготовки к марафону: объём, длительные, питание на дистанции.
Полумарафон за 1:45–1:55
СиловаяСиловая программа для бегунов
Сила, стабильность и профилактика травм — 40 минут три раза в неделю.
€29,00